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Medizin-Märchen: Schluss mit den Lügen!

Sie halten sich hartnäckig: kluge Ratschläge und Weisheiten über das richtige Training, die beste Ernährung oder das Entstehen von Verletzungen.

Medizin-Märchen, Nr. 1: Die Fettverbrennung setzt nach 30 Minuten Ausdauersport ein
Gerade für etwas fülligere Sport-Neueinsteiger klingt diese Aussage verlockend: Eine halbe Stunde Sport treiben und schlagartig schmilzen ab der 31. Minute die Fettpolster. "Das kann man so nicht sagen. Es ist sicherlich richtig, dass bei Belastungen über 30 Minuten zu einem gewissen Prozentsatz auf Fette zurückgegriffen wird, aber generell findet ein Nebeneinander aus Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel statt", sagt der Münchner Sportmediziner Karlheinz Zeilberger. Letztendlich käme es aber auf die Intensität und den Trainingszustand eines Athleten an: Bei kurzen, intensiven Belastungen greife der Körper eher auf Kohlenhydrate zurück, weil diese schneller verfügbar seien. "Trainiert man lange Einheiten mit niedriger Intensität ist der Anteil an Fetten, auf die der Körper zurückgreift, deutlich höher", sagt Zeilberger. Generell ist die Aufnahmekapazität von Kohlenhydraten in Leber und Muskeln begrenzt: Da die Speicher nach rund 90 Minuten leer sind, müssen Athleten bei entsprechend langen Einheiten Kohlenhydrate zuführen. Ambitionierte Triathleten, die auf der Langstrecke starten, können mit einem speziellen Training ihren Fettstoffwechsel trainieren. Dabei muss der Schwerpunkt eben auf den ganz langen, ruhigen, gering intensiven Grundlageneinheiten liegen, da die Enzyme des Fettstoffwechsels nur dabei vermehrt werden und der Körper lernt, die Fettsäuren verstärkt zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Medizin-Märchen, Nr. 2: Wer beim Sport viel schwitzt, muss auch viel trinken
Wer Flüssigkeit in Form von Schweiß ausscheidet, muss diese wieder zu sich nehmen. Viele Sportler trinken deshalb in großen Mengen Wasser, weil sie glauben, ihrem Körper damit Gutes zu tun. Doch das ist ein Irrglaube, wie Ernährungswissenschaftlerin Dr. Mareike Großhauser weiß: "Generell ist Trinken wichtig, aber entscheidend ist die Zusammensetzung des Getränks. Enthält es zu wenig Natrium, wie beispielsweise reines Leitungswasser, so kann zu viel davon sogar gesundheitsschädigend sein." Es könne zu einer gefährlichen Verdünnungsnatriämie kommen, bei der das überschüssige Wasser die Natriumkonzentration im Blut verringere. "In der Folge kann es zu Verwirrung, Atemproblemen, Krämpfen, Bewusstseinsstörungen und im schlimmsten Fall sogar zu Koma und Tod führen." Es sei deshalb wichtig, den Natriumgehalt des Mineralwassers oder Sportgetränks genau unter die Lupe zu nehmen. Großhauser empfiehlt bei Belastungen ab zweieinhalb Stunden 250 bis 700 mg Natrium pro Belastungsstunde. Zudem sei es wichtig, gerade bei Hitze, seinen Flüssigkeitsbedarf zu ermitteln, um dann gezielt zu trinken. Und auch die derzeit sehr beliebten Salztabletten sollten nach Ansicht der Ernährungswissenschaftlerin nur vorsichtig einsetzt werden: "Wer ein natriumreiches Sportgetränk zu sich nimmt, braucht zusätzlich keine Salztabletten. Ansonsten riskiert man eine Natriumüberdosierung, die sich durch gesteigerten Durst, Krampfanfälle, Atemnot und Übelkeit bemerkbar macht."

Medizin-Märchen, Nr. 3: Muskelkater ist das beste Zeichen für wirksames Training
Viele Triathleten übertreiben es mit dem Training - nach dem Motto "Viel hilft viel". Die Quittung folgt am nächsten Tag in Form von massivem Muskelkater, den sie als positives Resultat ihres Trainingseifers werten. Doch das ist falsch, sagt Sportmediziner Zeilberger: "Beim Muskelkater ist die Zellstruktur des Muskels durch kleinste Zerreißungen verletzt." Die unangenehmen Dehnungsschmerzen setzten erst 12 bis 24 Stunden nach der Bewegung ein, wenn die bei den winzigen Rissen entstandenen Abfallprodukte aus dem Muskel befördert würden und dort mit den Nervenzellen in Kontakt kämen. "Muskelkater entsteht meist durch ungewohnte oder exzentrische Bewegungen - wie zum Beispiel Bergabwandern, wenn mehr Kraft auf die Muskelfasern ausgeübt wird", erklärt Zeilberger. Fünf bis sieben Tage benötige der betroffene Muskel, um die Struktur wieder zu reparieren. Auf keinen Fall sollte in dieser Zeit die gleiche Bewegung noch einmal intensiv durchgeführt und in den Muskelkater hinein trainiert werden. "Im Extremfall riskiert der Athlet einen Muskelfaserriss und eine mehrwöchige Sportpause", warnt der Experte. Es spreche aber nichts dagegen, sich bei leichtem Muskelkater niederschwellig zu bewegen, so werde die Muskulatur besser durchblutet und die Regeneration könne schneller voranschreiten. Im Übrigen kann Muskelkater auch nicht - wie früher angenommen - mit zu viel Laktat in Zusammenhang gebracht werden: "Es gibt Untersuchungen von 800-Meter-Läufern, die ja hohe Intensitäten laufen und bei denen eine hohe Laktatkonzentration im Blut gemessen wurde, die aber keinen Muskelkater hatten."

Medizin-Märchen, Nr. 4: Laufen auf Asphalt schadet den Gelenken
Wenn sie ihre Joggingschuhe schnüren, laufen viele Triathleten nur mit schlechtem Gewissen auf asphaltierten Straßen, weil sie befürchten, dass es Knochen und Gelenke ruiniere. "Dieses Gerücht hält sich hartnäckig, aber es gibt keine wissenschaftliche Begründung für diese Sorge", sagt der Hamburger Sportmediziner Dr. Wolfgang Schillings. Es sei zwar richtig, dass beim Laufen durch das Aufsetzen der Ferse Kräfte vom drei- bis vierfachen des Körpergewichts entstünden, die vor allem auf Knie und Hüfte ausstrahlen. Aber bei vergleichenden Untersuchungen zwischen Asphalt- und reinen Waldläufern traten Gelenkerkrankungen bei den Straßenläufern nicht vermehrt auf. Wer normalgewichtig sei, über eine gute Lauftechnik verfüge und zudem gut ausgebildete Beinmuskeln habe, der dürfe ohne Sorge auf Asphalt laufen. Koordinativ nicht geschulten Anfängern rät Schillings sogar zum Laufen auf Asphalt: "Auf festem Untergrund hat der Fuß einen sicheren Tritt, die Gefahr umzuknicken wird deutlich minimiert." Und auch wer an einem City-Marathon teilnehmen will, sollte regelmäßig auf der Straße trainieren, um seinen Körper an diesen Untergrund zu gewöhnen.

Medizin-Märchen, Nr. 5: Die maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus Lebensalter
Algebra für Triathleten: Man nehme den Wert 220, ziehe sein Lebensalter davon ab und heraus kommt die persönliche maximale Herzfrequenz. Sportmediziner Zeilberger ist mit dieser Formel nicht ganz einverstanden: "Wenn man die maximale Herzfrequenz ausschließlich auf dem Papier ermitteln möchte, muss man noch einen gewissen Spielraum von +/- 15 Prozent einbauen, dann funktioniert die Rechnung." Abhängig vom Alter käme so eine Spannweite von 50 Schlägen heraus. Generell hält Zeilberger aber nicht viel von solchen Rechnungen, da sie keine Rücksicht auf die individuellen Grundlagen eines Athleten nehme. "Die echte maximale Herzfrequenz kann man ohnehin nur auf dem Laufband beim Bergauflaufen ermitteln. Für reine Radfahrer ist der Ergometer die richtige Wahl, da hier die entsprechenden Muskelgruppen und die Koordination angesprochen werden." Im Übrigen merkt der Internist an, dass die maximale Herzfrequenz nicht trainierbar sei: "Wenn ein junger Mensch ins Training einsteigt und anfangs eine maximale Herzfrequenz von 200 hat und sich diese fünf Jahre später bei 195 einpendelt, dann hängt dies mit seinem höheren Lebensalter und nicht mit dem Training zusammen."

Medizin-Märchen, Nr. 6: Magnesium in der Trinkflasche verhindert Krämpfe im Wettkampf
Wer unter nächtlichen Wadenkrämpfen leidet, sollte mehr Magnesium zu sich nehmen. Warum also nicht einfach Magnesium in die Trinkflasche geben, um vor Krämpfen im Wettkampf gefeit zu sein? "Weil es im Wettkampf der falsche Ansatz ist. Vielmehr ist eine unzureichende Natriumversorgung der Hausauslöser für schmerzhafte Krämpfe", sagt Ernährungswissenschaftlerin Großhauser. Untersuchungen hätten gezeigt, dass es während einer Belastung zu keinen nennenswerten Magnesiumverlusten durch Schweiß käme - eher spielen Natriumverluste eine Rolle. Großhauser empfiehlt Athleten, die zu Krämpfen im Rennen neigen, auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Natriumversorgung während der Belastung zu achten. Die Empfehlungen dazu lauten: 0,8 bis 1 Liter Flüssigkeit (60 g Kohlenhydrate und mindestens 460 mg Natrium pro Liter Getränk) pro Belastungsstunde. Grundsätzlich sollte auch auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium über die Ernährung geachtet werden. "Essen Sie ausgewogen und greifen so öfter zu Nüssen, grünem Gemüse wie Brokkoli oder Erbsen und Getreideprodukten, damit Ihre Grundversorgung an Magnesium stimmt", empfiehlt die Ökotrophologin. Wer sicher gehen möchte, könne hin und wieder - jedoch maximal 350 mg - Magnesium am Ruhetag einnehmen. Eine zusätzliche Magnesiumzufuhr im Wettkampf sei nicht erforderlich. Denn bereits leicht erhöhte Magnesiumgaben können Durchfall auslösen.

Medizin-Märchen, Nr. 7: Osteoporose betrifft nur ältere Leute
Als Senior kann man langsam beginnen, sich mit dem Thema "Knochenschwund" auseinanderzusetzen. Und Sportler leiden sowie nicht an Osteoporose, denken viele Triathleten. "Bei der Osteoporose ist die Knochendichte vermindert, so dass eine erhöhte Gefahr von Knochenbrüchen besteht. Zu 80 Prozent sind Frauen nach den Wechseljahren davon betroffen, da dann weniger Östrogen produziert wird", sagt Dr. Wolfgang Schillings. Aber: Es gebe auch Formen der Osteoporose, die als Folge von Stoffwechselerkrankungen oder hormonellen Störungen aufträten und die auch junge Menschen beträfen. So seien untergewichtige Frauen und Raucherinnen, aber auch Hochleistungssportler mit strengem Diätplan und geringem Körperfettanteil einem erhöhten Osteoporose-Risiko ausgesetzt. Die richtige Dosis vorausgesetzt, beugen Kraft- und Ausdauertraining aber normalerweise einer Osteoporose vor. "Denn genau wie bei den Muskeln bedeutet jede Bewegung einen Reiz für die Knochen, wodurch der Knochenaufbau aktiviert wird. Durch diese Beanspruchung nimmt die Knochendichte genauso wie die Muskelmasse durch Sport zu